パフォーマンスを格段にアップ!パーソナルトレーナーのためのオーストラリア研究所の栄養補助食品ガイド
目次
はじめに

みなさん、こんにちは。今日はパーソナルトレーナーの皆さんにとって非常に興味深いテーマをお届けします。それは、オーストラリアスポーツ研究所の栄養補助食品フレームワークに基づくアスリートのパフォーマンス向上についてです。
研究の背景と目的
この研究は、Jooyoung Kim氏によって2019年に行われました。目的は、アスリートがパフォーマンス向上とトレーニング効果を得るために栄養補助食品をどのように使用しているか、そしてそれらの補助食品がどの程度効果的であるかを明らかにすることです。
研究の内容
3.1 グループAのパフォーマンスサプリメント
この研究では、オーストラリアスポーツ研究所のスポーツサプリメントフレームワークのグループAに分類されるパフォーマンスサプリメントについて詳しく調査しています。これらには、カフェイン、ベータアラニン、ビカーボネート、ビートルートジュース、クレアチン、グリセロールが含まれます。
グループAのサプリメントとは?
オーストラリアスポーツ研究所のスポーツサプリメントフレームワークでは、サプリメントはその効果と科学的な証拠に基づいて4つのグループに分類されています。その中の「グループA」は、科学的な証拠に基づいてスポーツパフォーマンスを向上させる可能性があると認識されているサプリメントを指します。
具体的には、グループAのサプリメントは4つの特性を持っています:
- 広範な科学的研究によってその効果が証明されている
- スポーツパフォーマンスを向上させる可能性がある
- 使用が合法で、スポーツのルールに違反しない
- 安全に使用できる
カフェイン、ベータアラニン、ビカーボネート、ビートルートジュース、クレアチン、グリセロールは、これらの基準を満たすため、グループAに分類されています。これらのサプリメントは、適切に使用されればアスリートのパフォーマンスを向上させる可能性があります。
3.2 サプリメントの効果

これらのパフォーマンスサプリメントの使用は、アスリートが筋力と耐久力を向上させるのに役立つことがわかりました。しかし、その効果は個々のアスリートやスポーツの特性、トレーニング内容、身体状態、習慣によって異なります。
各サプリメントの詳細な説明とその効果について説明します。
- カフェイン: カフェインは、私たちがよく知っているコーヒーやティーに含まれる物質です。カフェインは中枢神経系を刺激し、一時的に疲労感を軽減し、集中力を高めることが知られています。これは、特に耐久性のあるエクササイズや高強度のトレーニングにおいてパフォーマンスを向上させる可能性があります。しかし、カフェインの摂取量やタイミング、個々の耐性により効果は異なるため、注意が必要です。
- ベータアラニン: ベータアラニンはアミノ酸の一種で、筋肉内のカルノシン濃度を増加させることで知られています。カルノシンは、高強度エクササイズ中に筋肉内で蓄積する酸を中和する役割を果たします。これにより、筋肉疲労の onset を遅らせ、パフォーマンスを向上させることができます。ただし、ベータアラニンの摂取は一部の人において皮膚のピリピリ感を引き起こす可能性があります。
- ビカーボネート: ビカーボネートは、体内の酸性物質を中和する役割を果たします。これは、高強度のエクササイズ中に筋肉内で生成される乳酸を中和し、筋肉疲労を遅らせる効果があります。しかし、過剰な摂取は胃の不快感を引き起こす可能性があります。
- ビートルートジュース: ビートルートジュースは、一部の研究でエンデュランスパフォーマンスを向上させる可能性が示されています。これは、ビートルートが含む硝酸塩が体内で一酸化窒素に変換され、血管を拡張し血流を改善するためです。ただし、その効果は個々の体質や摂取量によります。
- クレアチン: クレアチンは、筋肉エネルギーの供給源であるATPの再生を助けます。これは、特に短時間で高強度のエクササイズを行う際にパフォーマンスを向上させる可能性があります。しかし、クレアチンの摂取は一部の人において体重増加を引き起こす可能性があります。
- グリセロール: グリセロールは、体内の水分を保持する能力を高めることで知られています。これにより、長時間のエクササイズや高温環境下でのパフォーマンスを維持するのに役立つ可能性があります。ただし、過剰な摂取は体内の水分バランスを乱す可能性があります。
以上が各サプリメントの詳細な説明とその効果についての説明です。以下に、これらの情報を表形式でまとめてみました。
サプリメント | 効果 | 注意点 |
---|---|---|
カフェイン | 疲労感の軽減、集中力の向上 | 摂取量やタイミング、個々の耐性により効果は異なる |
ベータアラニン | 筋肉疲労の onset を遅らせる | 一部の人に皮膚のピリピリ感を引き起こす可能性あり |
ビカーボネート | 筋肉内の乳酸を中和し、筋肉疲労を遅らせる | 過剰な摂取は胃の不快感を引き起こす可能性あり |
ビートルートジュース | 血管を拡張し血流を改善 | 効果は個々の体質や摂取量による |
クレアチン | ATPの再生を助け、高強度のエクササイズのパフォーマンスを向上 | 一部の人に体重増加を引き起こす可能性あり |
グリセロール | 長時間のエクササイズや高温環境下でのパフォーマンスを維持 | 過剰な摂取は体内の水分バランスを乱す可能性あり |
これらのサプリメントはすべて、適切に使用されればアスリートのパフォーマンスを向上させる可能性があります。しかし、その効果は個々のアスリートやその状況によりますので、ケースバイケースでのアプローチが必要です。また、これらのサプリメントを摂取する前には、必ずトレーナーや栄養士と相談したり、情報を収集することが重要です。
各サプリメントの摂取タイミングと量

各サプリメントの一般的な推奨量と摂取タイミングについて説明します。ただし、これらの情報は一般的なガイドラインであり、個々の体質や目的により適切な量やタイミングは異なる可能性があります。また、サプリメントの摂取は医師や栄養士と相談した上で行ってください。
- カフェイン: 一般的には、エクササイズの30分から60分前に3mg/kgから6mg/kgのカフェインを摂取することが推奨されます。
- ベータアラニン: ベータアラニンは通常、日々の摂取量として2gから5gが推奨されます。特定のエクササイズの前後に摂取する必要はありません。
- ビカーボネート: ビカーボネートは、エクササイズの1時間から2時間前に300mg/kgの量を摂取することが一般的です。
- ビートルートジュース: ビートルートジュースは、エクササイズの約2時間から3時間前に約500mlを摂取することが推奨されます。
- クレアチン: クレアチンの摂取は、ローディングフェーズとメンテナンスフェーズの2つのフェーズで行われます。ローディングフェーズでは、初めの5日間で1日に20gを4回に分けて摂取します。その後のメンテナンスフェーズでは、1日に3gから5gを摂取します。
- グリセロール: グリセロールは、エクササイズの約30分前に1g/kgの体重あたりの量を摂取することが一般的です。
これらの情報を表形式でまとめてみました。
サプリメント | 推奨量 | 摂取タイミング |
---|---|---|
カフェイン | 3mg/kgから6mg/kg | エクササイズの30分から60分前 |
ベータアラニン | 2gから5g/日 | 特定のタイミングはなし |
ビカーボネート | 300mg/kg | エクササイズの1時間から2時間前 |
ビートルートジュース | 約500ml | エクササイズの約2時間から3時間前 |
クレアチン | ローディングフェーズ: 1日に20gを4回に分けて, メンテナンスフェーズ: 1日に3gから5g | ローディングフェーズ: 初めの5日間, メンテナンスフェーズ: その後 |
グリセロール | 1g/kgの体重 | エクササイズの約30分前 |
以上が各サプリメントの一般的な推奨量と摂取タイミングについての説明です。
まとめ
今回の記事では、オーストラリアスポーツ研究所の栄養補助食品フレームワークに基づくアスリートのパフォーマンス向上について詳しく解説しました。この研究からは、サプリメントの適切な使用がアスリートのパフォーマンス向上にどのように寄与するかが明らかになりました。しかし、その効果は個々のアスリートやその状況によりますので、ケースバイケースでのアプローチが必要です。
それでは、次回もお楽しみに。パーソナルトレーナーの皆さん、クライアントのパフォーマンス向上のために、今日学んだことを活用してみてくださいね。さようなら!