アクセンチュエイテッド・エクセントリック・ローディング（AEL）

6月 10, 2023 6月 7, 2023

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ALEとは

AELは、筋肉が最大の力を発揮するエクセントリック（筋肉が伸びる動き）のフェーズに重点を置いたトレーニング戦略です。これは、筋肉が他の収縮タイプに比べて最大の力を発揮できる能力に基づいています。この方法は、筋肉に大きなダメージと機械的な緊張を与え、これが筋肥大の反応に関連しています。ただし、このテクニックの欠点は、トレーニング中に経験豊富なサポーターが必要です。具体的なやり方を以下に説明します。よくわからなかった場合はコメントで気軽にきいてください。

エクササイズの選択方法: AELは、ダンベルやバーベルを使用したエクササイズに適しています。例えば、ベンチプレスやスクワットなどが適しています。
ウェイトの設定方法: 通常のトレーニングよりも重いウェイトを選びます。これは、エクセントリックな動きで筋肉が最大の力を発揮できるためです。ウェイトは、通常の1RM（一回最大重量）の120％から130%程度が目安です。
トレーニングのポイント：エクササイズのエクセントリックフェーズ（筋肉が伸びる動き）をゆっくりと行います。例えば、ベンチプレスであれば、バーベルをゆっくりと胸に下ろす動きを5秒かけて行います。
トレーニングのポイント2：エクササイズのコンセントリックフェーズ（筋肉が縮む動き）ではサポーターの助けを借りてウェイトを元の位置に戻します。これは、エクセントリックフェーズで使用したウェイトが重すぎて自力で戻せないためです。
リカバリーの重要性: AELは筋肉に大きな負荷をかけるため、十分なリカバリー時間を確保することが重要です。セット間は3から5分の休息を取り、AELを行った筋肉群は次のトレーニングまでに少なくとも48から72時間以上の休息を取ることを推奨します。

AELのリスク

一般的に"Accentuated Eccentric Loading"のリスクについては、以下のような点が考えられます。

筋肉の過度な疲労: 過度なエクセントリック負荷は筋肉の疲労を引き起こす可能性があります。これは、筋肉の損傷や疲労感、パフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。
筋肉や関節の損傷: 適切なフォームで行われない場合、エクセントリック負荷は筋肉や関節に損傷を与える可能性があります。
回復時間の増加: エクセントリック負荷は筋肉の回復時間を増加させる可能性があります。これは、次のトレーニングセッションのパフォーマンスに影響を与える可能性があります。

これらのリスクを回避するためには、適切なフォームでエクササイズを行い、適切な回復時間を確保することが重要です。また、トレーニングの強度は個々のフィットネスレベルに合わせて調整することが重要です。