筋肥大を最大化！科学が語る最新の筋トレテクニックと方法

6月 9, 2023 6月 7, 2023

admin

こんにちは、皆さん。今日は、筋肥大を最大化するための最新の筋トレテクニックと方法についてお話しします。この研究は、2019年にInternational Journal of Environmental Research and Public Healthに掲載されました。

具体的なトレーニングを紹介していく前にトレーニングの刺激は化学的なストレスと機械的なストレスの２種類に分けられます。これから説明していく筋トレテクニックは効率よく筋肉にそれらをあたえる為に強度とボリュームを最大限に上げる事を目的にしています。では紹介していきます。

1 アクセンチュエイテッド・エクセントリック・ローディング（AEL）
2 低負荷抵抗トレーニングと血流制限
3 クラスターセットテクニック
4 スーパーセットとプリエクゾーストテクニック
5 ドロップセットとサルコプラズマ刺激トレーニングテクニック
6 まとめとパーソナルトレーナーへの提案

アクセンチュエイテッド・エクセントリック・ローディング（AEL）

AELは、筋肉が最大の力を発揮するエクセントリック（筋肉が伸びる動き）のフェーズに重点を置いたトレーニング戦略です。これは、筋肉が他の収縮タイプに比べて最大の力を発揮できる能力に基づいています。

この方法は、筋肉に大きなダメージと機械的な緊張を与え、これが筋肥大の反応に関連しています。ただし、このテクニックの欠点は、トレーニング中に経験豊富なサポーターが必要です。

具体的なやり方を以下に説明します。よくわからなかった場合はコメントで気軽にきいてください。

エクササイズの選択方法: AELは、ダンベルやバーベルを使用したエクササイズに適しています。例えば、ベンチプレスやスクワットなどが適しています。
ウェイトの設定方法: 通常のトレーニングよりも重いウェイトを選びます。これは、エクセントリックな動きで筋肉が最大の力を発揮できるためです。ウェイトは、通常の1RM（一回最大重量）の120％から130%程度が目安です。
トレーニングのポイント：エクササイズのエクセントリックフェーズ（筋肉が伸びる動き）をゆっくりと行います。例えば、ベンチプレスであれば、バーベルをゆっくりと胸に下ろす動きを3-5秒かけて行います。
トレーニングのポイント2：エクササイズのコンセントリックフェーズ（筋肉が縮む動き）ではサポーターの助けを借りてウェイトを元の位置に戻します。これは、エクセントリックフェーズで使用したウェイトが重すぎて自力で戻せないためです。
リカバリーの重要性: AELは筋肉に大きな負荷をかけるため、十分なリカバリー時間を確保することが重要です。セット間は3から5分の休息を取り、AELを行った筋肉群は次のトレーニングまでに少なくとも48から72時間以上の休息を取ることを推奨します。

二つ目は

低負荷抵抗トレーニングと血流制限

高負荷の筋トレと高いトレーニングボリュームを避けるための方法として、血流制限下での筋トレがあります。この方法は、代謝ストレスを大幅に増加させ、筋肉の断面面積を増加させることが示されています。

しかし、血流制限を使用した低負荷の筋トレは、主に四肢の筋肉に限定されます。具体的なやり方を以下に説明します。

エクササイズの選択: 血流制限トレーニングは、主に四肢の筋肉に対して行われます。例えば、腕立て伏せやレッグエクステンションなどが適しています。
ウェイトの設定: 通常のトレーニングよりも軽いウェイトを選びます。これは、血流制限により筋肉への酸素供給が制限され、低い負荷でも筋肉が疲労しやすくなるためです。ウェイトは、通常の1RM（一回最大重量）の20から30%程度が目安です。
血流制限の設定: 専用のバンドやベルトを使用して、筋肉への血流を部分的に制限します。バンドは、上腕や大腿部の近くに巻きます。巻く強さは、痛みを感じない程度に調整します。
高回数のレップス: 低負荷であるため、一つのセットにつき15から30回のレップすを目指します。これにより、酸素供給が制限された状態で筋肉を疲労させ、筋肥大を促進します。
リカバリー: 血流制限トレーニングは筋肉に大きな負荷をかけるため、十分なリカバリー時間を確保することが重要です。セット間は1-2分の休息を取り、血流制限を行った筋肉群は次のトレーニングまでに48-72時間の休息を取ることを推奨します。

クラスターセットテクニック

クラスターセットは高重量でセットを組みながらトレーニングボリュームをあげる方法の１つです。普通のセットでは、選択したエクササイズが連続して行われ、長いセット間の休息が続きます。しかし、クラスターセットでは、そのセット内の反復の途中で数秒から数十秒の休息を挟んで断続的に行う方法です。つまり１セットの中で短い休息（20秒から60秒）と高重量低回数のトレーニングが何度も含まれます。これにより、特定の外部負荷に対して大きな筋トレボリュームを達成することが可能になり、筋肥大の追加の刺激を提供する可能性があります。クラスターセットのトレーニング方法は以下の通りです：

エクササイズ選択: バーベルやダンベルを使ったエクササイズを選びます。例えば、ベンチプレスやスクワットなどが適しています。

ウェイト設定: 自分の1RM（一回最大重量）の60から80%程度のウェイトを選びます。

リピートと休息: 2から5回のリピートを行った後、20から60秒の休息を取ります。これを一つのクラスターセットとします。

セット数: 一つのエクササイズにつき、3から5回のクラスターセットを行います。セット間は3から5分の休息を取ります。

スーパーセットとプリエクゾーストテクニック

スーパーセットとプリエクゾーストは、休息なしで2つの異なるエクササイズセットを行うものです。これらのテクニックは、トレーニングボリュームと努力の強度を最大化することを目指すトレーナーにとって有用な選択肢となるかもしれません。

具体的なやり方と注意点を以下に説明します。

スーパーセットのやり方: スーパーセットは、2つのエクササイズを休息なしで連続して行うトレーニング方法です。例えば、ベンチプレス（胸筋）とバーベルロウ（背筋）を連続して行うことで、異なる筋群を効率的にトレーニングすることができます。
プリエクゾーストテクニックのやり方: プリエクゾーストテクニックは、特定の筋群を先に疲労させてから複合エクササイズを行うトレーニング方法です。例えば、レッグエクステンション（大腿四頭筋）を行った後にスクワット（大腿四頭筋、大臀筋など）を行うことで、大腿四頭筋をより深く刺激することができます。
注意点: スーパーセットとプリエクゾーストテクニックは、高い強度で行うため、適切なフォームを保つことが重要です。また、適切なリカバリー時間を確保することも重要です。特にプリエクゾーストテクニックでは、先に疲労させる筋肉に対するエクササイズ選択と順序が重要となります。

5つ目は

ドロップセットとサルコプラズマ刺激トレーニングテクニック

ドロップセットは、特定の負荷でボリュームを最大限にし、その後すぐに負荷を減らし（例えば、約20%）、次のボリュームまでエクササイズを続けるものです。一方、サルコプラズマ刺激トレーニング（SST）は、70から80%の1RMでボリュームを最大限にし、その後、20秒の休息を挟んでこのプロトコルを2回繰り返すものです。これらのテクニックの主な目的は、高い代謝ストレスを誘発することです。

具体的なやり方と注意点を以下に説明します。

ドロップセットのやり方: ドロップセットは、一つのエクササイズを特定のウェイトで限界までレップスを行った後、すぐにウェイトを減らし（約20%）、さらに限界まで行うトレーニング方法です。ウェイトを減らすことで、筋肉が疲労した状態でさらにトレーニングを続けることができ、筋肥大を促進します。
サルコプラズマ刺激トレーニングテクニックのやり方: サルコプラズマ刺激トレーニング（SST）は、70から80%の1RMで限界までレップスを行った後、20秒の休息を挟んでこのプロトコルを2回繰り返すトレーニング方法です。これにより、高い代謝ストレスを誘発し、筋肥大を促進します。
注意点: ドロップセットとSSTは、高い強度で行うため、適切なフォームを保つことが重要です。また、適切なリカバリー時間を確保することも重要です。特に、これらのテクニックは筋肉に大きな負荷をかけるため、初めて行う場合は、トレーナーの指導のもとで行うことを推奨します。